メンタルヘルスのためのマインドフルネス：不安・うつ・PTSD・不眠・依存症に効く理由

公開日:2025/04/19最終更新日:2025/04/19

メンタルヘルスのためのマインドフルネス

「マインドフルネスってメンタルに良いらしいよ」と聞いたことはあっても、それがなぜ効くのか、どんな症状に効果的なのかは意外と知られていません。

実は、マインドフルネス瞑想は不安症、うつ病、PTSD、不眠症、依存症といったメンタルヘルスの課題に対して、数多くの科学的な研究で「効く」と示されています。この記事では、それぞれの症状に対してどんな効果があるのか、エビデンスに基づいて分かりやすく紹介していきます。

1. 不安症：心の暴走をとめる「今ここ」の力

不安症は、将来に対する過剰な心配や身体症状を引き起こす精神疾患です。マインドフルネスはこの「未来への不安の暴走」にブレーキをかける方法として注目されています。

研究1：

Goyal et al.（2014）のメタアナリシス（JAMA Internal Medicine）では、マインドフルネス瞑想が不安症状の軽減に中程度の効果を持つと報告されました。

研究2：

Hoge et al.（2013）は、全般性不安障害（GAD）の患者に対し8週間のMBSR（マインドフルネスストレス低減法）を実施した結果、不安症状とストレスホルモンの顕著な減少が見られたと報告。

マインドフルネスは、思考のループから自分を引き戻し、今この瞬間に意識を向ける訓練。不安でぐるぐるしてしまう人にとって、「今ここに戻る」スキルは大きな助けになります。

不安・ストレスに効果がるのは、MBSRです。↓次回は、2025年6月に開催します。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）

2. うつ病：自己批判からの回復を助ける

うつ病の特徴のひとつは、強い自己批判やネガティブな思考の反芻（同じ考えがぐるぐる）です。マインドフルネスは、その反芻に気づき、離れることを助けます。

研究1：

Kuyken et al.（2016）の研究では、MBCT（マインドフルネス認知療法）が抗うつ症状の再発を防ぐ効果があり、特に過去に3回以上うつを経験した人には再発予防効果が高いことが示されました。

研究2：

Hofmann et al.（2010）のメタ分析では、マインドフルネス介入がうつ病の症状を中程度から大きな効果で軽減することが示されています。

マインドフルネスは、うつの「自責スパイラル」に気づき、「今、何が起きているのか」に優しく意識を向ける力を育てます。結果、反芻とも距離を取ることができるようになります。

うつ病に対するマインドフルネスでおすすめなのは、MBCT（マインドフルネス認知療法）です。

3. PTSD（心的外傷後ストレス障害）：安全な場所を作る

トラウマによって引き起こされるPTSDでは、「今ここ」が安全であっても、過去の記憶が強くフラッシュバックします。マインドフルネスは、現在の身体感覚に注意を向けることで、今の安全さを感じられるよう手助けします。

研究1：

King et al.（2013）は、退役軍人のPTSD患者を対象にMBSRを実施し、症状の改善と自律神経の安定が見られたと報告。

研究2：

Polusny et al.（2015）によるRCT（ランダム化比較試験）では、マインドフルネスがPTSDの症状を認知行動療法と同程度に軽減することが確認されています。

マインドフルネスは、トラウマからの回復において「身体を通して今を感じる」力を育て、過去にとらわれた心を解放していく手段となります。とはいえ、トラウマのある方は、マインドフルネスを実践するのは最初難しさや大変さを感じることも少なくありません・・トラウマがある方は、一人で実践するよりも、講座などを受講しながらの方が安心かもしれません。