【座れなくてもOK！】落ち着かない時こそ試したい「マインドフルネスの裏ワザ」6選
「やらなきゃと思うのに、全然できない…」
「瞑想どころじゃないくらい、心がバタバタしてる…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
マインドフルネスを続けたいのに、心がザワついてまったく落ち着かない——そんなときは、「ちゃんと座って呼吸する」ことにこだわらず、今の自分に合ったやり方で“今ここ”に戻るのが何より大切です。
今回は、「マインドフルネスどころじゃない！」というときにこそ試してほしい、マインドフルになれるやさしいワークを5つご紹介します。どれも特別な道具は不要。がんばれないときに、そっとより添ってくれるヒントです。
1.「ムリ！」と実況するだけでいい
「あ、今イラッとしてるな」
「焦ってるなー、うんうん」
そんなふうに、今感じていることを“そのまま言葉にしてみる”だけでOK。
ポイントは、「ダメな自分」とジャッジせず、「今こうなんだな」と受け止めること。
書き出してみる“ジャーナリング”もおすすめです。
2.「五感チェック」で思考の渦から脱出
頭の中がグルグルしてきたら、「五感」を使って“今ここ”に戻ってきましょう。
・見えているものを3つ言う
・聞こえる音を2つ言う
・触れている感覚を1つ感じる
たったこれだけで、ぐるぐる思考がスーッと落ち着くかもしれません。
3.香りで“今”に戻る
お気に入りのハンドクリームやコーヒーの香りをじっくり味わってみてください。
香りは、一瞬で“今ここ”に戻してくれる強力な味方です。
丁寧に手を塗る時間が、マインドフルなセルフケアタイムに変わります。
4.自分にやさしく声をかける
「〇〇、今つらいね。でもちゃんと感じててえらいよ」
「落ち着かないときもある。大丈夫、それも人間だよね」
自分自身に優しく話しかけるだけで、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）の実践になります。胸に手を当てながら、そっとつぶやいてみましょう。
5.歩くだけマインドフルネス
焦って座れないときは、家の中でもいいので速歩きしてみましょう。
ウロウロとその場で行ったり来たり10分間、足裏の感覚に注意を向けながら歩くだけでも、頭がスッキリします。「歩く瞑想」は、動きながらできるマインドフルネスの代表格。
座らなくていいんです。今の自分にやさしい方法を選びましょう。
6.マインドフルネスの本を読む
少し時間がある時に、すぐできるヒントが満載のマインドフルネスの本を読んでみるのもおすすめです。以下におすすめを３冊紹介します。
①『やめられない！を手放すマインドフルネス・ノート』小林亜希子（著）・小林桜児 （著）
CMAP代表の小林の書いたマインドフルネスの本では、マインドフルネスどころではないときに、マインドフルに自分の安全を確認するワークを載せていますので、ぜひ読んでみてください。
②『１分で整ういつでもどこでもマインドフルネス』中村 悟 (著), 荻野 淳也 (監修), 木蔵シャフェ君子 (監修), 染谷 昌利 (編集)
１分でできるマインドフルネスワークがたくさんあります。
③『クヨクヨしない すぐやる人になる 「心の勢い」の作り方』川野 泰周 (著), 恩田 勲 (著)
川野泰周先生のやる気を出す系のモメンタム「心の勢い」の作り方も大変おすすめです。
自分ひとりでは難しいときこそ、グループの力を借りてみませんか？
ぜひ、皆さん一人一人の、「やろうと思っても、なかなかできない…」時のマインドフルネスを見つけてみてください。
それでもやっぱり難しい・・・そんなときこそ、同じ悩みを抱える人たちと一緒に取り組むことで、新しい気づきが生まれることがあります。
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やさしさは「選べる」スキル
調子が出ないときも、自分に優しくありたい。そんな気持ちに寄り添うマインドフルネスやセルフ・コンパッションの講座で、日々の自分との向き合い方が少しずつ変わっていくはずです。一緒に、「落ち着けない日」にも味方でいられる方法を見つけていきましょう。