エビデンスのあるマインドフルネスプログラム、あなたにおすすめなのは？選び方を解説します
マインドフルネスはどこでも一人でも簡単に始められますが、しっかりと変化を実感したいのであれば、プログラムを受講し適切な指導を受けるのがおすすめです。また、グループでマインドフルネス瞑想を実践することで、より継続がしやすくなり習慣化できるというメリットもあります。
現在、エビデンスに基づいた下記の４つのマインドフルネスプログラムが世界中で実施されています。
- MBSR（マインドフルネスストレス低減法）
- MBRP（やめられない！を手放すマインドフルネス）
- MBCT（マインドフルネス認知療法）
- MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）
「どれも良さそうだけれど、この中からどの順番で取り組むのがいいのかわからない」「自分に今必要なのはどのプログラムだろう？」と悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、当センターの代表小林の監修のもと、プログラムを選ぶ際の参考情報を当センターでも定期的にプログラムを提供するMBSR、MBRP、MSCに絞って解説いたします！
まずはMBRPからがおすすめ
絶対にこの順番でというものはないのですが、それぞれのプログラムの特徴を知った上で迷っているのであれば、MBRP→MBSR→MSCの順番がおすすめです。
MBSRは45分間の瞑想といったかなり本格的な瞑想に取り組むので、初めての人にとっては少しハードルが高いかもしれません。一方MBRPは20分程度の瞑想とエクササイズの実践を行うため、気軽に取り組みやすい内容となっています。また、ストレスなどが引き金となって起こってやめられない悪習慣（飲酒、過食、スマホなど）を手放すことを目的としているので、プログラムを通して得たい変化をイメージしやすく、マインドフルネスの効果を実感しやすいと言えるかもしれません。MSCで取り組むセルフ・コンパッションは、①自分への優しさ②共通の人間性③マインドフルネスという３つの要素から成り立つので、まずはMBRPやMBSRでマインドフルネス瞑想をある程度実践してからご参加されるのがおすすめです。
とはいえ、どのプログラムも様々なメリットがありますので、ぜひそれぞれのプログラムの特徴を知った上で決めていただくのが良いかと思います。次に各プログラムの特徴を簡単に解説していきます。
MBRP：プチ依存が気になる人に
より治療的で、第３の認知行動療法としても言われます。ストレスからついやってしまう依存的習慣に対し、スキルとしてマインドフルネスを学び実践します。過去の当センタープログラムへの参加者アンケートでは、「依存行動が良い方向に変化した」行動変容率約90%！
MBSR：フラッグシップモデル。生き方を変えたい人に
45分の瞑想を習慣化していきます。生き方をマインドフルにガラッと変えたい人におすすめ。より幸せに生きる道を模索し、瞑想を極める、本格瞑想入門とも言えるプログラムです。体に痛みがあったり、ストレスから体調を崩しやすい方にも。
MSC：いつも自分を責めてしまう人に
自己批判が強く、自己批判から楽になりたい人。自分に自信がなかったり、完璧主義で苦しい。そんな悩みを抱える人が、自分に対しても「大切な友達を扱うように優しさを持って」接するようになるプログラムです。仕事のモチベーションや生産性もアップします。
最後に
皆さんはどのプログラムから始めてみたくなりましたか？どのプログラムを選んだとしても、きっと豊かで穏やかで自分らしい人生の一助となることと思います。当センターが開催するプログラムへのご参加もお待ちしております。
今後開催予定のMBSR・MBRPプログラム、無料説明会はこちらから
【無料説明会】マインドフルネスストレス低減法（MBSR) 2025年1月スタートについて
■日時：2024年12月18日（水）20：00～21：00
■講師：
・小林亜希子 NPO法人マインドフルネス心理臨床センター代表 MBSR講師・MSC講師・MBRP講師・公認心理師・臨床心理士
・鈴木健一 Tochigi Mindfulness & Conseling Takibi 代表 MBSR講師・公認心理師・臨床心理士
■対象：・ストレスを溜め込みがちである・ネガティブに考えやすい・体に痛みがある（腰痛、頭痛など）・ストレスから体調を崩しやすい など
https://mbrp8wfree20241218.peatix.com/view
【無料説明会】「やめられない！を手放す」マインドフルネス８週間プログラム (オンラインMBRP) and 2025年MBRP講師養成講座について
■日時：2025年1月7日（火）20：00～21：00
■講師：小林亜希子 NPO法人マインドフルネス心理臨床センター代表 公認心理師・臨床心理士・MBRP講師・MSC講師・MBSR講師
■対象：
・アルコール・過食・ネット・スマートフォン・ギャンブル・買い物・喫煙などに対して、減らしたい！やめたい！と思っているのに、なかなか自力では難しいと感じている当事者の方（一般）
・援助職（医療・保健・福祉・教育・心理）に携わり「日常生活におけるやめたい習慣」がある方
・援助職の方で、MBRPの講師養成講座（2025年秋開講予定）に関心がある方。（事前に一度MBRPに参加するのが、講師養成講座の受講資格です。）など
https://mbrpmbrpttfreeseminar20250107.peatix.com/view
MSCの８週間プログラムは来年5月、ビジネスパーソン向けセルフ・コンパッションは来年4月ごろに開催の予定です。こちらはまた改めて詳細をお知らせいたします。
当センターで提供する各プログラムの流れを知りたい方はこちらのページをご参照ください。