スマホ依存から抜け出したい！MBRP講座体験レポート
皆さんこんにちは。CMAP広報の臼井です。
CMAPでもとても好評で定期開催をしているMBRP（mindfulness-based relapse prevention：やめられない！を手放すマインドフルネス）に今年1月より参加し、先日８週間のプログラムを無事に終えました。今回は、様々な気づきや学びがあった、参加レポートをお送りさせていただきます。
「スマホ依存から抜け出せる？」MBRP講座体験レポート
ここ最近、スマホを触る時間が増えすぎていることに悩んでいました。平日は4～5時間、予定のない休日は8時間以上スマホを見続けてしまうことも・・・。特にYouTubeは気づけば何時間も動画を見てしまっており、見ている間は無心なのに、終わった後はストレスや疲労感、メンタルの落ち込みを感じることが増えていました。
たくさんの情報を得られるスマホは生活に欠かせないものですが、この状況は明らかに「スマホに支配されている」と感じていました。この生活を変えたいと思い、以前から興味のあったMBRPの講座を受講することにしました。
MBRPとは？MBSR・MSCとの違い
私はこれまで、ストレス対策のためのMBSR（マインドフルネスストレス低減法）や、自己受容を高めるMSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）の講座を受けたことがあります。どちらも心の安定やストレスの軽減にはとても役立ちました。今回受けたMBRPは、特に依存行動の改善に特化したプログラムです。私は「スマホ依存を減らしたい」という目的で参加しましたが、飲酒、過食、買い物などの「プチ依存」に悩む人にも効果があるとされています。
MBRP講座の流れと体験
私が参加したのは、8週間・週1回2時間のコース。さらに、自宅で実践するための瞑想やワークの宿題もありました。
講座の雰囲気はとても温かく、年代や職業がバラバラの参加者が集まっていました。毎回のセッションでは、少人数で体験をシェアする時間があり、この共有の時間が大きな気づきや学びにつながりました。自分の思考や行動のクセに気づくだけでなく、他の参加者の話を聞くことで新たな視点を得ることができたのも大きな収穫でした。
特に印象的だったのは、「SOBER呼吸法」 というワークです。これは、衝動的にスマホを手に取る前に、衝動を観察し、呼吸を整えることでその欲求を落ち着かせる練習。実際にやってみると、最初に感じた強い衝動がスーッと消えていく感覚がありました。スマホを見たいという気持ちが、「別に今は見なくても、もういいや」と変わっていったことに気づけるのです。
また、「毎日の活動ワークシート」 も衝撃的でした。これは、自分の行動を「滋養（Nourishing）」か「消耗（Depleting）」に分類して意識するワークです。例えば、スマホをダラダラと見続けるのは「D（消耗）」に分類されますが、読書や散歩は「N（滋養）」に入る。普段何気なくやっていることが、自分にとってプラスなのかマイナスなのかを見直すきっかけになりました。
さらに、「引き金を知るワーク」「価値観を知るワーク」 では、なぜ私はスマホを見続けてしまうのかを深く考えました。振り返ると、スマホを長時間使ってしまうのは、体調が悪いときや、メンタルが落ちているときが多いことに気づきました。本当に必要なのはスマホを見ることではなく、休息や運動、瞑想といった行動だったのです。この気づきが、自分の行動を変える大きなヒントになりました。
「ハッとした瞬間」— 頭に浮かぶ欲求は真実ではない
講座の中で、一番驚いたのは、「頭の中に最初に浮かんだ欲求が、必ずしも真実ではない」ということ。
私は、スマホを見たくなるとき、「この動画を見ないと気が済まない」「SNSをチェックしないと落ち着かない」と思い込んでいました。でも、それは一時的な思考にすぎない。少し間をおくだけで、その欲求が和らぎ、実はそこまで必要ではないことに気づくことができました。
また、MBRPは単なる「依存行動を減らすプログラム」ではなく、その裏側にある本質的な問題や課題に向き合い、より人生を充実させるためのプログラムだと感じました。スマホを使うことをやめるのではなく、スマホに依存しなくても心が満たされる方法を見つけることが大切なのだと実感しました。
MBRPを受けた後の変化
受講後は、スマホを使うことに対して自覚的になりました。以前のように無意識でダラダラと使うことは減り、もし長時間使ってしまったとしても、「今は使ってもいい」と納得しているので、罪悪感や後悔を感じなくなりました。
また、スマホを触らない時間には、やりたかったことをする余裕が生まれました。読みたかった本を読んだり、外に出かけたり、新しいことを学んだり…。以前は「時間がない」と思っていたことが、意外とできるようになったのです。
MBSR・MSCとの比較
MBSRやMSCは、ストレスを減らし幸福感を増すことを目的としていましたが、MBRPはもっと具体的な課題にフォーカスし、行動を変えることに重点が置かれていました。
特に、「なんとなくスマホを見てしまう」「やめたいのにやめられない」といったプチ依存に悩んでいる人には、MBRPのアプローチが効果的だと感じました。
MBSRやMSCが心の土台を整えるプログラムだとすると、MBRPは「行動を変えたい！」という人にぴったりのプログラムです。
こんな人にMBRPをおすすめ！
・スマホ依存を減らしたい人
・飲酒や過食、買い物などの「プチ依存」に悩んでいる人
・マインドフルネスを学んだけど、行動を変えるのが難しいと感じている人
MBRPの魅力を一言で伝えるなら？
「週1回、自分の内面と向き合う貴重な時間。日々の習慣を健康的なものに置き換え、心や体が喜ぶ生活につながる。」
ただ、やはり長年の習慣は簡単には変わらないと感じる部分もありました。だからこそ、今後もマインドフルネスを続けながら、またMBRPを受けてさらに深めていきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
私の体験したMBRPの講座が、4月よりスタートします！
今回、無料説明会の中で、瞑想やワークのエッセンスを体感できるお試しセッションも実施しますので、興味がある方はぜひ参加して見てください。
詳細は下記のURLよりご確認ください。
3/18（火）20：00【無料説明会】「やめられない！を手放す」マインドフルネス８週間プログラム (オンラインMBRP) ＆ お試しセッション