「あなたの心と体を回復させる超熟睡トレーニングセミナー」<セミナーレポート>
2024年11月1日にCMAPは「あなたの心と体を回復させる超熟睡トレーニングセミナー」を開催しました。
このセミナーは、株式会社Lifreeの共同創業者であり、15万人のビジネスパーソンの睡眠改善を支援してきた角谷リョウ先生の新刊「超熟睡トレーニング: 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている」の発売を記念し、角谷リョウ先生を講師にお迎えし実施したものです。
セミナーに参加したCMAP広報担当の臼井が、本セミナーレポートをお届けいたします。
日本人の多くは睡眠不調
睡眠不調は、「睡眠不足」か「不眠（寝られない）」の２つの要素からなります。
不眠はアテネ不眠尺度、睡眠不足はエプワース眠気尺度でわかるそうで、どちらもネットで検索すると調べることができます。どちらかで危険判定であれば、基本睡眠不調と思ってくださいとのことで、私自身もどうやら「不眠」のようでした。。
この睡眠不調を改善しようと思った時に、日本は不眠に対しては睡眠薬による治療が主流で、海外と比較しても薬を簡単に長期で出すことができるため、自力での改善に取り組むのが難しいという背景が。そんな中、本書には、著者の角谷先生自身が不眠症を克服されたご経験から生み出された睡眠改善の方法が書かれていて、読んで真似するだけで「熟睡できる能力」が自然に身についてしまうそうです。そんな中で、主要な睡眠不調の内容ごとに、取り組むべきことの一部をご紹介します。（詳しくはぜひ書籍をお読みください！）
＜いびき・無呼吸を改善する５ステップ＞
計測して見える化して、危険であればまずは病院へ行って対処→太っていれば痩せる→その後トレーニングという流れ
STEP①計測する（簡易PSG検査を無呼吸ラボで検索してやってみる。デバイスで血中酸素測れるものも精度が高く、96％がセーフティライン）
STEP②CPAP、または、マウスピースをしてみる（どちらも医療機関での保険治療による対症療法のため根本的な改善には以下③以降も同時に）
STEP③痩せる
基本的には体重が減るほどAHI（睡眠時無呼吸症候群の指標）は減る。ただ、標準体型や痩せていても無呼吸の場合がある
STEP④舌根トレーニングをする
あいうえべ体操がおすすめ！これが一番簡単にできる。
詳しくは角谷先生のYoutubeをご覧ください。
STEP⑤マウステープで鼻呼吸トレーニング
＜入眠困難＞
現代人はなかなか眠れない。というのも、副交感神経への切り替えが必要だが、スマホなどにより工夫が必要な時代になってきているのでトレーニングが必要
簡単な順
①スマホを枕元から離す（足元とかちょっと離れたところからでOK。スマホはそこにあるだけで交感神経が優位になる）
②スマホを寝室に置かず、外に置く。目覚ましは置き時計に変える
③ベッドの上で寝る以外のことをしない（刺激制御療法）
④寝る前に甘いもの&温かいものを食べる：寝れない理由には孤独感も。太らない程度に。
⑤シャワー→お風呂に：シャワー＜半身浴＜全身浴
＜中途覚醒＞
睡眠の悩みの１位！50代男性は半分が中途覚醒とも言われている
①水分調整(排尿体操)をする：年と共に下半身に水分溜まる。
②目が覚めてもスマホを見ない：ブルーライトや通知で交感神経がオンに
③気にしない（なかったことにする）：寝てるか寝てないかあやふや。睡眠と中途覚醒の差はあやふや、中途覚醒起きても寝ぼけてるなと思って反応しないで寝る
角谷先生のご経験上、ビジネスパーソンへ睡眠指導を行うと改善率はかなり高く、さらに抑うつ度も改善されるとのこと。一方で、一般的に良いと言われる睡眠改善はうまくいかないことがあり、それには①定型すぎる、古すぎる内容だった②指導者がクライアントに共感しすぎる③各個人に最適化した提案とフォローの精度が低い（これからどうするか？がない）という３つの理由があるそうです。
今回の内容の詳細が気になる方は、Youtubeで「角谷リョウ 睡眠」と検索するか、先生のご著書をぜひ読んでみてください。
＜角谷リョウ先生 プロフィール＞
株式会社Lifree共同創業者 160社以上15万人のビジネスパーソンの睡眠改善をサポート
上級睡眠指導士 スリープコーチ
マインドフルネス受講歴：MSC、MBRP、MBSR
研修受講歴：2023年度CBTセンター研修（国立精神神経医療センター主催）認知行動療法の基礎研修及びリカバリーを目指す認知療法研修（CT-R）
日本サウナ学会学会員。日本認知療法・認知行動療法学会学会員。
新刊URL
https://amzn.asia/d/4G4IkSd
CMAPでは、マインドフルネスとセルフ・コンパッションを中心に、心の健康に役立つ様々なプログラムを提供しています。
気になるものがありましたら、ぜひ詳細ページをご確認ください。
ビジネスパーソン対象
『1分で整う いつでもどこでもマインドフルネス』新刊発売記念セミナー
講師：中村悟先生
https://oneminutemindfulness20241204.peatix.com/view
短時間で心と体をリセットできるテクニックを学べますので、会議や商談前、プレゼンテーション前のセルフケアとしてもおすすめです。ぜひ、この機会に実務に役立つマインドフルネスを体感してください。
支援職が知っておきたいマインドフルネスの効果・禁忌
講師：小林亜希子（マインドフルネス心理臨床センター代表）
https://mindfulness202411.peatix.com/view
ご質問の多い、マインドフルネスを心理臨床で用いる際の適応、マインドフルネスの禁忌などについて解説いたします。