マインドフルネスとは

マインドフルネスとは？

　マインドフルネスの生みの父であるジョン・カバットジンによると「マインドフルネスとは、独特の方法で注意を払うことです。意図的に、その瞬間に、判断をせずに。」と定義されています。

　日本マインドフルネス学会では、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること”　なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である」とマインドフルネスについて定義しています。

　マインドフルネスとは、今起こっていることに気づきながら、色眼鏡で見るなどの付け足しをせずに、そのまま観察する、体験することです。

　例えば、コーヒーを淹れる行為をみてみましょう。自動操縦的に何も考えずに行うのではなく、コーヒーの匂いを、質感などを五感を使って味わいながら丁寧にゆっくりと淹れる。これがマインドフルネスです。

マインドフルネスに期待できる効果

　MBSR（マインドフルネスストレス低減法）、MBCT（マインドフルネス認知療法）、MBRP（マインドフルネスに基づくアディクション再発予防）、MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）など、数多くのマインドフルネスをベースにした週１回（2~3時間）の８週間の認知行動療法では、慢性疼痛、ストレス改善、免疫力の向上、高血圧、不安、抑うつ、依存症の再発予防、ウェルビーイングの向上といった効果が科学的に証明されています。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法をご紹介します。

呼吸瞑想

まずは、リラックスした姿勢を取ります。２、３回ご自身のペースで、深呼吸してみましょう。目は閉じていても開けていてもどちらでも構いません。特に、下半身が地面に支えられている感じに意識を向けると落ち着くかもしれません。

ご自身の呼吸に意識を向けていきましょう。吸っては、吐く、一連の呼吸の流れを観察していきます。呼吸をコントロールする必要はありません。自然な呼吸で結構です。

鼻の下、胸、お腹など、いくつかの場所を試してみて、一番呼吸を感じやすい場所を選んでみます。その場所を、アンカーにして、瞑想を続けていきます。

しばらくすると、意識が呼吸からそれて、考え事を始めると思います。やることがないと脳が判断すると雑念が湧くのはごく自然なことです。意識がそれたことに気づいたら、優しくまた意識を呼吸を感じる場所に戻していきましょう。

意識がそれたことにきづいたら、ご自分をせめることなく、意識をまた呼吸に戻します。

これを繰り返していきます。5分、10分、20分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

マインドフルネス心理臨床センターでは、無料で音声ガイドを提供しております。音声ガイドは「ガイド瞑想・Meditation」をご覧ください。