イライラを手放す子育てのセルフケア～今日からできる、短時間でできるやさしいセルフ・コンパッション～

公開日:2025/09/27最終更新日:2025/09/27

こんにちは。
NPO法人マインドフルネス心理臨床センター（CMAP）事務局の小澤です。

イヤイヤ期や反抗期、寝かしつけや食事の時間…。
思い通りにいかないことは、子育ての毎日に本当にたくさんあります。

私も最近、つい子どもに声を荒げてしまい、「また怒ってしまった…」と自己嫌悪に陥ることがあります。涙が出そうになる日も、正直少なくありません。

でも、そんなときの気持ちは、決して「弱さ」や「ダメな親」のサインではありません。
むしろ、心と体が「ちょっと休もうよ」と教えてくれているサインなのかもしれません。

私自身も、家族から「そんなに怒らないで」と言われるたびに、余計に気持ちがざわつくことがありました。でも、その奥にある本当の気持ちに気づくことを意識するだけで、イライラした気持ちが少し和らぐ瞬間があります。

本記事では、私の体験をもとに、“怒らないで”より、自分をいたわる子育てのために、セルフコンパッションを日常に取り入れる方法をご紹介します。

怒りの奥にある本当の気持ち

子どもを叱ったあと、家族から「そんなに怒らないで」と言われることがありました。
別に好きで怒っているわけではないのに、その言葉にさえイライラしてしまう自分がいました。

よく考えてみると、本当に求めていたのは「怒らないで」と言われることではなく、
「いつもお疲れ様」「疲れているなら休んでいいよ」「自分の時間を過ごしてきなよ」といったねぎらいの言葉だったのです。

しかし、家族に察してほしいと求めるのはなかなか難しいものです。
そこで、自分で自分にその言葉をかける──これが、“怒らないで”より、自分をいたわる子育ての第一歩です。

心理学的には、怒りは「二次感情」と呼ばれ、その奥には「疲れ」「不安」「助けてほしい」といった一次感情が隠れていることがあります。

つまり、怒りは悪いものではなく、自分の本当の気持ちに気づくサインでもあるのです。
怒りを責めるのではなく、その奥にある自分の気持ちに気づき、受け止めることが大切です。

1. 一呼吸置く

2. 自分へのやさしい言葉がけ

3. 小さなセルフケアタイムを取り入れる

子育て中でも、1〜2分でできる簡単なセルフケアを取り入れてみましょう。

◇ 外の音に耳をすませてみる

◇ 足裏の感覚を味わってみる（グラウンディング）

◇ 手のひらで感覚を味わう

どれも、その場ですぐできるマインドフルな行動です。
たった数分でも、自分をいたわる感覚を取り戻すことができます。

子育て中は、ついイライラして子どもに声を荒げてしまうことがあります。
しかし、怒りの奥にある自分の気持ちに気づき、やさしく寄り添うことで、心が少しずつ落ち着き、子どもにも安心感を届けられるようになります。

“怒らないで”より、自分をいたわる子育てを意識しながら、まずは小さな一歩として、自分をいたわる時間を取り入れてみましょう。
セルフコンパッションは、親自身を守るだけでなく、子どもに安心感を伝える力にもなります。
完璧な親である必要はありません。

当センターでは下記の講座を開催します。
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