マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC)　６週間と８週間プログラムの違いについて

マインドフル・セルフ・コンパッションの講座には６週の短期コースと、８週のフルの講座があります。
6週間講座と8週間講座の大きな違いは「マインドフルネス」の有無です。

MSC講座は、マインドフルネスの経験がない方にもご受講いただけますが、マインドフルネスはセルフ・コンパッションの要素の一つとして定義されている大切な要素です。

MSC８週間プログラムについて

MSC8週間講座では、マインドフルネスに関する説明、日常生活で育む方法や数々の瞑想を実践します。これらは、ホームワークにもなっています。セッション3では慈悲の瞑想（ラビング・カインドネス）について学び、オリジナルのラビング・カインドネス・フレーズを作ります。通常の3時間のセッション以外に、4時間のサイレントリトリートもありますので、セルフ・コンパッションの応用方法を学ぶ一方、マインドフルネスを実践することで、より深く内面を見つめることに繋がります。参加者の皆さんと過ごす時間も長いうえ、シェアリングの機会も多いので、より「繋がり」を多く感じられると思います。

プログラムの内容

MSC8週間プログラムです。１回約３時間、計26時間のプログラムです。リトリートを一回含みます。

セッション１：マインドフル・セルフ・コンパッションとは

セッション２：マインドフルネスを実践する

セッション３：ラビング・カインドネス（慈愛）を実践する

セッション４：内なるコンパッションの声と出会う

セッション５：より深く生きる

リトリート：各種MSCの瞑想を体験

セッション６：困難な感情と向き合う

セッション７：難しい人間関係を見つめる

セッション８：人生を享受する

セッションでは、MSCの瞑想、トピックの説明、MSCのエクササイズ、分かち合いを行います。

6週間MSC短期プログラムについて

上記のMSC8週間プログラムの短縮版です。通常のMSCが26時間のプログラムであるのに対し、こちらのコースは1時間30分のクラスを6回9時間を受講することで終えることができます。MSCの公式トレーニングではなく、本格的な瞑想は本コースには含まれません。より気軽に、日常生活で用いられるマインドフル・セルフ・コンパッションを練習していきます。MSCがどんなものか体験してみたい方におすすめです。

6週間講座は、日常生活へのセルフ・コンパッションの適応方法に焦点を当てた講座と言えます。マインドフルネスの概念の説明はしますが、マインドフルネスを実践する時間はほとんど取りません。その代わり、より具体的な例を学んでいきます。例えば、セルフ・コンパッションを使って自分自身を動機づける方法、バーンアウトを予防する方法、難しい感情との付き合い方等などです。（8週間講座でも学びます。）

時間に制限のある方、MSC8週間講座を受けた方でおさらいをしたい方等におススメです。短期間で学ぶ為、8週間講座より深堀はできませんが、6週間講座で紹介する実践を行うことにより、十分にセルフ・コンパッションが育まれることが研究でわかっています。

MSC講座を受けた方の中には、講座をリピートする方も多いです。もし受けてみたいが時間がないという方は、6週間講座や入門講座から始め、セルフ・コンパッションの土台作りを始めるのも良いかもしれません。

プログラムの内容

セッション１：セルフコンパッションとは何か

セッション２：セルフコンパッションを実践する

セッション３：自分のコンパッションの声を見つける

セッション４：セルフ・コンパッションとレジリエンス

セッション５：セルフ・コンパッションとバーンアウト

セッション６： 実践を役立つものにする　

セッションでは、トピックの説明、MSCのエクササイズ、分かち合いを行います。

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MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）とは？

マインドフル ・セルフ・コンパッション（MSC)は、マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC)とは、「大変な状況にある友人に接するような態度で、自分に接すること」です。基本的に人は、人に対しての方が自分に対してよりも優しいのです。

セルフ・コンパッションは、１）自分への優しさ、２）共通の人間性、３）マインドフルネスという３つの要素で構成されます。

MSCプログラムは、クリスティン・ネフ博士（発達心理学者／テキサス州立大学 http://self-compassion.org ）とクリストファー・ガーマー博士（心理療法家／ハーバード大学 https://chrisgermer.com ）によって2010年に開発された、科学的エビデンスのあるプログラムです。世界中で様々な言語に翻訳され、プログラムが提供されています。

MSC プログラムの効果

セルフ・コンパッションは練習すると高まるスキルです。セルフ・コンパッションが高くなると以下のように実証研究で示されています。

〇　不安や抑うつが低くなりメンタルヘルスが改善する
〇　物事に積極的にとり組もうとする動機づけが高まる
〇　厳しい状況に直面したときにもすぐに修正して対応しようとする
〇　健康に気を遣いやすい
〇　人間関係の満足度が高い
〇　幸福を感じやすい

等の効果があるとされています。