家族が体調を崩したとき、つい頑張りすぎてしまうあなたへ　―少し楽になる心の整え方

こんにちは。
NPO法人マインドフルネス心理臨床センター（CMAP）事務局の小澤です。

秋から冬にかけては、風邪やインフルエンザなどが流行る季節ですね。
家族の誰かが体調を崩すと、看病や家事、通院などに追われ、気づけば自分の心も体もヘトヘト……なんてことはありませんか。

特に子どもが熱を出したり体調を崩したりすると、突然の予定変更にバタバタ。
仕事を休んだり、職場に連絡したり、周囲への気遣いで気が張ってしまうこともあると思います。
「また迷惑をかけてしまったかな」「仕事がたまってしまう…」と焦る気持ちが出てくるのも自然なことです。

そんなときこそ、マインドフルネスとセルフ・コンパッションが支えになります。

1. まずは、「いまの自分」に気づいてみる

子どものこと、家族のこと、仕事のこと——
次々にやることが浮かんで、つい自分のことを後回しにしてしまいがち。自分の疲れやストレスに気づかないまま走り続けてしまいます。

・ほんの10秒でもいいので、深呼吸してみましょう。
・そして、心の中でつぶやいてみます。

「吸って…吐いて…」
「ああ、私、今ちょっと疲れてるな」
「がんばってるな」

自分の状態をやさしく言葉にしてあげるだけでも、無意識の“がまんモード”から一歩抜け出すことができます。
“自分の気持ちに気づく”ことが、マインドフルネスの第一歩です。

2. 夜中の看病のあと、眠れないときは

夜中に何度も起きて看病して、ようやく落ち着いたのに眠れない。
頭の中では、子どもの心配や明日の仕事のことなど、考えがぐるぐる……。
そんな夜もありますよね。

・そんなときは、“体の感覚に戻る”マインドフルネスを試してみてください。

  1. 布団の中で、体が触れている部分（背中、足、手のひらなど）を感じてみる
  2. 「温かい」「重たい」「柔らかい」など、感じられる感覚をそのまま味わう
  3. 思考が浮かんできたら、「考えてるな」と気づいて、また体の感覚に戻る
  4.  

「寝なきゃ」と焦るよりも、「ただ休もう」と思うだけで、心と体が少しずつ落ち着いていきます。

3. 自分にもかけてあげたい、やさしいひとこと

「もっと上手にできたらよかったのに」
「私がしっかりしなきゃ」と、自分を責めてしまうこともあるかもしれません。

・そんなときは、心の中で自分にやさしく声をかけてみましょう。

「本当によくやってる」
「こんなときは、誰でも大変だよ」
「ちょっと一息つこう」

セルフ・コンパッションは、自分を甘やかすことではありません。
大変な状況の中で、自分を責めずに支えるための“心のやさしさ”です。

4. 「小さなセルフケア」を日常に

・チョコレートなど甘いものをじっくり味わう
・お風呂にゆっくり浸かる
・朝日を浴びて深呼吸する
・温かいお茶をゆっくり飲む
・洗面所で顔を洗いながら「今ここ」に戻る

日々の中でできる小さなセルフケアを、ほんの数秒でも意識してみましょう。
自分の感覚に戻るその時間が、“心のリセット”になります。

◇チョコレート瞑想 ― 小さなひと口で「今ここ」に戻る

マインドフルネスの実践には、特別な時間や道具は必要ありません。
たとえば、ひとかけらのチョコレートでも、「今この瞬間を味わう」練習ができます。
これが、いわゆる“チョコレート瞑想”です。

日常の小さな楽しみを、ほんの少し丁寧に味わうことで、
頭の中の“やることリスト”から離れ、心と体がゆるむひとときを作ることができます。

チョコレート瞑想のやり方

① 見る
　チョコレートを手に取り、色や形、表面のツヤをよく観察します。
「こんな模様があるんだ」「光の当たり方で色が違うな」など、ただ“気づく”だけでOKです。しばらく手に持っていると、少しずつ体温でチョコレートが柔らかくなってくるかもしれません。その「溶けていく感覚」も、ただ気づいて味わってみましょう。

② 香る
　鼻を近づけて、香りを感じてみましょう。
　「甘い」「少しビター」「懐かしい香り」「ナッツのような香ばしさ」など、どんな香りがするか、ただ感じ取ってみましょう。

③ 味わう
　ゆっくり口に入れ、噛まずに舌の上で溶けていくのを感じます。温度や舌ざわり、苦味や甘味の変化　に気づいてみてください。　
最近ではカカオの含有量もさまざまですね。ときには少しカカオの濃いチョコレートを選んでみたり、いろいろ試してみるのも、“違いに気づく練習”になります。

④ 感じる
　チョコレートが喉を通るときの感覚、そして食べ終わったあとの余韻にも注意を向けます。
　「おいしいな」「ほっとするな」と思えたら、その気持ちを味わいましょう。

チョコレート瞑想は、「特別なことをする」ためではなく、「今ここ」に戻るための小さな休息です。
ほんの数分でも、思考のスピードをゆるめ、自分をいたわる時間になります。

忙しい看病の合間や、ようやく一息つけた夜などに、
“チョコレート瞑想”で、自分をやさしくリセットしてみてください。

完璧でなくて大丈夫。
“無理しない優しさ”を、どうぞ自分にも向けてみてくださいね。

おわりに

家族の体調不良は、想像以上にエネルギーを使うものです。
家庭の中だけでなく、仕事や周囲への気遣いも重なって、心がすり減ることもあります。

そんな時こそ、自分の心を支えるマインドフルネスとセルフ・コンパッションを。

どんなに大変な日々でも、「今できることをしている自分」に、やさしく気づいてあげてください。

その一呼吸が、あなたと家族を少しずつ支えてくれるはずです。

どうか、看病の日々の中にも、あなた自身の小さな休息の瞬間が見つかりますように。