過食やスマホ依存からの回復に大切な「仕組みと環境」とは？― MBRP（やめられない！を手放すマインドフルネス）からの視点 ―
「やめたいのにやめられない」習慣から抜け出すために必要なのは、強い意志ではなく、正しく整えられた“仕組み”と“環境”です。本記事では、やめられない！を手放すマインドフルネス「MBRP」の視点から、そのポイントをご紹介します。
「やめたいのにやめられない」のは意志の問題ではない
「もう絶対やめる！」と決意したのに、気づいたらまた同じことをしてしまう…。
過食やスマホ依存のように“やめたいのにやめられない習慣”に悩んだ経験がある方なら、この感覚を理解できるかもしれません。
臨床の現場で多くの方と関わる中で実感するのは――
意思の力だけでは続かないということです。
必要なのは、「仕組み」と「環境」です。
意志力では足りない理由
過食やスマホ依存は「意志が弱いから」起こるわけではありません。
- 脳の報酬系が「もっと欲しい！」を強化してしまう
- ストレスや不安が衝動の引き金になる
- 習慣が自動的に働いてしまう
こうした要因により、「気合いでやめる」だけでは難しいのです。
必要なのは 「自動操縦を外して、新しい対応を選ぶ練習」です。
MBRPとは？
MBRP（Mindfulness-Based Relapse Prevention）は、マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせた、第三世代の認知行動療法プログラムです。
特徴は大きく3つあります。
- 気づく力を育てる
衝動や気分の変化に「今、起きている」と気づけるようになる。 - 衝動にのまれないスキル
「衝動サーフィン」で欲求の波を観察してやり過ごす。
「SOBER呼吸法」で衝動が高まった瞬間に対応を変える。 - 自分で選ぶ力を取り戻す
自動操縦ではなく、自分が望む行動を選べるようになる。
単なる瞑想ではなく、日常で直面する“再発リスク”に直結した実践トレーニング。これこそがMBRPの強みです。
回復を支える「仕組み」
続けるために大切なのは、意志よりも仕組みです。
- 定期的に振り返る時間を持つ
- 引き金リストでトリガーを見える化する
- 衝動が来たときの行動プラン（瞑想など）を準備する
- 日常に落とし込める小さな習慣を決める
例：
- スマホ依存なら通知をオフにする
- 過食なら買い置きを減らす
- 衝動が来たら瞑想を取り入れる
こうした小さな工夫が、大きな安心につながります。
回復を支える「環境」
もう一つ大切なのが「環境」です。
- 安心して話せる仲間やグループ
- 安全基地になってくれるマインドフルネス講師
- 共に練習し、分かち合える場
孤独は依存症の燃料になります。
逆に「ここにいていい」と思えるつながりがあると、衝動はぐっと弱まります。
参加者の多くが「安心して分かち合える環境こそ、MBRPの最大の利点」と語っています。
依存への解毒剤は、つながりです。
MBRPでの変化
参加者の声をご紹介します。
- 「衝動は波のように来て、やがて去ることを体感できた」
- 「一人では三日坊主だったけど、伴走があったから続けられた」
- 「感情にのまれにくくなり、人間関係も少しずつ良くなった」
仕組みと環境を整えることで、誰でもこうした変化を体験できます。
まとめ
過食やスマホ依存からの回復に大切なのは「気合い」ではなく、仕組みと環境です。
- 衝動に気づき、やり過ごすスキルを持つこと
- 仲間や支援者とつながれる環境を持つこと
- マインドフルネスの気づきとコンパッションの恩恵を受けること
MBRP（やめられない！を手放すマインドフルネス）は、その両方を提供するプログラムです。
もし今、「やめたいのにやめられない」と一人で苦しんでいるなら――
一緒に「仕組み」と「環境」を整える道を歩んでみませんか。
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