新型コロナウイルス・ストレス対策。依存症者へのオススメの８つ行動

こんにちは〜

外出自粛で週末も家にこもっているっと・・・いやはやストレスが溜まりますねえ。

こんな時、ストレスケアに特に気をつけたい依存症からの回復者の皆様には

どんな行動がオススメなのでしょうか？

センターの理事や、周りの人や、自分の考え、文献などを参考にまとめてみました！

（１）オンラインのミーティングに参加しよう

 

海外では、バーチャル・オンラインミーティング結構盛んになってきていて、１つのグループに100人近い人々が集まっていることもあります。

日本でも少しずつ、新型コロナウイルスによる会場閉鎖などで、オンラインミーティングが開催されているようです。

対面のミーティングほどではないにしろ、このストレス下、自分の考えだけにとどまって孤立するのは依存症者にとっては大変よろしくありません。

皆の話を聞いて、自分だけはない・・、皆同じように悩んでいる、これは世界中の問題なのだ・・ということを聞いて、「共通の人間性」を取り戻しましょう〜

各ミーティング・グループの代表等に問い合わせると、今現在オンラインなどで開催している場合その情報を教えてもらえたりするかもしれません。

Group therapy for teenagers with behavior problems

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

（２）孤立しない。仲間・スポンサー・友人などに連絡を取ること

 

依存症の方は、何か機会があれば孤立してるのも悪くない・・と思いがちです。なぜならずっと依存行動をとっている時は孤独がお友達だったからです。あまりにも慣れ親しんでいるので、むしろ懐かしくさえ思うほどでは？

ですが、孤独は依存症を悪化させます。視野も狭めます。自分の考えに囚われやすくなります。気分転換もできません。自己憐憫に浸りやすくなります。

そのため、人との繋がりの中で、くだらないおしゃべりをしたり、つながりを確認したり、笑ったり・・そういうことがこういう時期は特に大事です。

Image of young beautiful woman student walking outdoors talking by mobile phone waving.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

（３）テレビを見続けたりせず、情報は時間を決めて1日に１〜２回で最新の情報をアップデートするにとどめる。

こういう時期に、一日中コロナのニュースを見続けていると、不安にとらわれやすくなります。

そのため、お昼と、夜のニュースだけ・・というように、頻度を決めて情報収拾を行いましょう。

正しい情報は、公的機関のHPなどから

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000601721.pdf

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

（４）1日の大体のスケジュールを決めてそれを守りましょう

 

認知行動療法などで推奨されているのは、1日のスケジュールをだいたい決めておくことです。

あまり細かくならなくてもいいとは思いますが、自宅で仕事の場合だと、朝は散歩、仕事、昼ごはん、ニュース、仕事、ミーティング、夕ご飯、読書、ヨガなど、バランス良いスケジュールにすることが大切です。

 

（５）体を動かすこと（ヨガ・ストレッチ・散歩なんでもいいので）

 

家にいると、体が凝り固まってくるので、ストレッチやヨガ、散歩、ランニングなど、ジムにもいかなくてできる運動をすることが良いと思われます。

ヨガは、依存症に代替治療として効果があることが指摘されていますし、健康によいのでオススメです。

 

 

オススメのヨガ動画をあげておきます。

 

（６）今こそ１２ステップなどの回復の原理を使いましょう

12ステップの自助グループに通っている方であれば、今こそ12ステップの出番ですよね。

改めてテキストを読んだり、仲間とわかちあったりして、この原理を、この危機的状況でどう応用できそうか、話し合ってみたり、日記に書いてみたいるするとよいと思います。

Recovery sign

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

（７）瞑想しましょう

こういう時こそ、マインドフルネスなどの瞑想が有効です。

12ステップでいうと、ステップ11(日々の祈りと黙想）の補強になります。

今こそマインドフルネスという記事はこちらに書きましたのでよろしかったらどうぞ。

https://note.com/mindful_therapy/n/ndf1e6a0b4737

そして、依存症の渇望（飲みたい！使いたい！イライラする！）に効果的なSOBER呼吸法という、MBRP（依存症用のマインドフルネスプログラム）の瞑想を録音したので、よろしければお使いください。

SOBER呼吸法

S:Stop 止まる

O:Observe 自身の身体感覚、考え、感情、状況などを観察する

B:Breath 呼吸に意識を集中する

E: Expand 気づきを全身・状況に広げる

R:Repond 対応を冷静に考える

 

 

 

（８）バランスのとれた食事を取り、昼夜逆転しないようにしましょう

 

つい、外出せず一人きりだと、セルフケアがおろそかんなりがちな方も多いのではないでしょうか？

バランスよく3食食べ、夜には寝て朝には起きる。あたり前の生活を噛み締めながら味わって、豊かな生活を送りましょう。

マインドフルネスでは、価値判断せず、この瞬間に気づきを向けていくことを行います。

普段の生活の中の動作、食事、布団やベッドを整えるなど、家事そういったものも丁寧に、味わいながら、実行してみませんか？

日常の中のマインドフルネス：お茶を味わう

ゆっくりと丁寧にお茶を入れます。茶葉の香り形状を味わいながら、お湯を入れるポットの感触や、形、色を丁寧に観察します。美味しくお茶が入るよう念じながら、お湯を沸かして湯気やこぽこぽとお湯が注がれる音、茶葉開いてフワーッと香るお茶の香りを味わいながら、お茶をやさしく、丁寧に心を込めて淹れます。

https://mindfultherapy.jp/【スケジュール】2020-4月マインドフルネス心理臨床/

https://mindfultherapy.jp/introworkshop4wks/