3分で出来る!マインドフルネス・チェックイン

マインドフルチェックインの実践

 

マインドフルネスには様々なエクササイズがあります。

マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック(ボブ・スタール&エリシャ・ゴールドステイン)の最初のエクササイズとして掲載されていた、「マインドフル チェックイン」をご紹介します。

1日のうち何度か3分間時間をとって自分の体や心の状態にチェックインをしてみる練習してみましょう。

 

心が落ち着くための時間を少しとります。この練習に時間をとっている自分を褒めてあげてください。

体と心に意識を集中し、考え、感情、体の感覚を流れるままにすることから、このマインドフルネスチェ ックインをはじめましょう。

もしかしたら、これがはじめての休息かもしれません。「することモード」から「あることモード」(注)に切 り替わるにつれて、気持ちが今日どのように変化していたか気がつくかもしれません。

評価したり、分析したりする必要はありません。今ここであなた自身をありのままにします。

このように して3分間を自分自身をチェックするためだけに使います。

このチェックインを終えるときには、この 練習を行い健康と幸せに近づいた自分をまた褒めましょう。

注:することモードとあることモードについては下に解説します

マインドフルネスは、実践あるのみ!

することモードとあることモード

することモード(To do)とは・・・

 

駆り立てるモード。ものごとが望ましくない状態だと心が判断したときに引き起こされる。否定的な感情を引き起こし、現 在の状態と望ましい状態とのギャップを埋めようとする習慣的な心のモードを起動させる。将来・過去 の事に考え巡り、今ここを体験できない。目的思考的。課題達成型。心の問題を解決することにこのモードを使用すると、反芻や苦悩を生み出す。

あることモード(To be)とは・・・

 

マインドフルネスで重視しているモード。ただ何もせずに、自分であること。直接体験をすることでわかるもの。特定の目的を達成しようとしない。「やるべきことも、行くべき場所 もない」十分に、今、ここを体験し、気づきを向ける。あるがまま。

マインドフルネスを実践しているうちに、することモードとあることモードを自分で選択できるようになっていきます。

それでは、実践してみましょう!

上の教示を参考にして、音声を録音してみました。それでは、約3分間自分の様子にチェックインしてみましょう。

やり方がわかったら、1週間ほど続け、気づきをメモしておくとよいでしょう。

どんな時にマインドフル チェックインを行うか?

  • 朝、目が覚めた時。すぐに起き上がるのではなく、マインドフル チェックインをしてみましょう。気づきをもって1日をはじめることで、落ち着いた1日を過ごせるかもしれません。
  • 1日の中で、何回かマインドフル チェックインをしてみます。混雑した電車の中、職場でメールをチェックする時や、会議の前などあらゆる場面で行ってみてください。
  • 帰宅して、玄関に入る前、マインドフル チェックインをしてみましょう。もし緊張していたならそこに息を吹き込むようなイメージを持っておくとよいでしょう。

参考引用文献

マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック ボブ・スタール&エリシャ・ゴールドステイン 家接哲次訳 金剛出版